【健康】運動不足ガチ勢の健康化計画① ラジオ体操/ストレッチ/散歩/水2リットル

2022-11-15 (Tue) 21:34
最終更新日 : 2022-11-15

運動不足

みなさんは毎日元気にドラテンの日課こなせてますか?

筆者こけしタロウは長年の運動不足に加え、去年からこのブログを始めてPC触ってる時間が増えたせいか肩こりが酷くなって、最近は肩こりからくる頭痛に悩まされるように…

この先何年も、健康で楽しいドラテンライフを送っていたいので一ヶ月前からリアルでの「健康な体作り」を始めてみました

  1. ラジオ体操 ~毎日約8分~
  2. ストレッチ ~1日約15分~
  3. ウォーキング ~週3回1時間~
  4. 毎日水を2リットル飲む ~禁酒/禁カフェイン~
  5. 一ヶ月の成果は?

ラジオ体操 ~毎日約8分~

運動不足ガチ勢のこけしタロウは最初にラジオ体操を毎日続けることから始めました
小中高で体育の授業で、準備運動としてやらされていたラジオ体操は中年ゲーマーにだって良い効果はあるはず!

ラジオ体操を続けると、実際にどれだけの効果があるのでしょうか?

ラジオ体操を継続的に実践している人(※)を対象に全国規模の調査・研究を行った結果、「体内年齢」、「血管年齢」、「呼吸機能(肺年齢)」、「骨密度」など、健康状態を示す数値が良好であることが明らかになっています。
ラジオ体操を行っている人たちがより健康であることが、科学的にも裏づけられているのです!

詳しくはこちら(PDF/2.48MB)
※ラジオ体操を3年以上、週5日以上実践している55歳以上の男女合計543名に調査

かんぽ生命


サンプルは55才以上と高齢ですが
  • 体内年齢は実年齢より約20歳も若い
  • 血管年齢も若々しく、脳卒中や心臓病などのリスクが低い
  • 呼吸機能を若く保ち息切れを起こしにくい
  • 骨密度が高く、骨粗鬆症の予防になる
  • 体力年齢が若く保たれ、転倒防止、腰痛や肩こりの予防になる

カラダ硬すぎてヨガとか高度な柔軟運動はできないので、とりあえずこれを毎日1回やることから始めました

ラジオ体操 第一 第二 首

理想は起きてからですが、寝坊して時間がなかったりしたり、バタバタしていて夜になる場合もありますが、ラジオ体操だけは毎日行うようにしています

ストレッチ ~1日約15分~

流石にラジオ体操だけでお腹の肉が落ちるなんて甘く考えてはいませんが、何か他の運動しようと思ってもカラダ硬すぎてまともに動ける気がしないのでとりあえずストレッチでしなやかバディの下地作り

ストレッチの重要性について
パフォーマンスの向上 … (中略)ストレッチというと、柔軟性を向上させるイメージがありますが、筋肉の温度を高めたり、神経からの伝達速度を速めたりする効果も期待できるのです。
怪我予防 … (中略)運動前にストレッチを済ませておくことで、怪我の予防につながり、安全に運動を楽しむことができます。とくに「普段あまり運動をしない」「運動時は激しい動きが多い」などの方は、運動前にストレッチをしておかないと、深刻な怪我を負うリスクが高いです。
筋肉の疲労回復 … (中略)運動後、筋肉には疲労がたまっていますが、こうした状態を放置してしまうと、身体のだるさや不調、パフォーマンスの低下につながってしまいます。 しかし、運動後にストレッチを行えば効果的に筋肉の疲労を取り除くことができ、身体の回復を早めることができるのです
リラックス効果 … あまり知られていませんが、ストレッチには「リラックス効果」が期待できます。 ストレッチを行うことで、副交感神経が優位になり、ストレスの軽減につながるのです。身体だけではなく、心のリラックスが実現できますので、現代で活躍する方々に重要な工程といえるでしょう。

https://aspirest.com/4243/

こけしタロウがやっているのは以下の3つのストレッチ

※Youtube内でしか再生できない設定のようです

↑の3つのストレッチを月/木は①、火/金は②、水/土は③といった感じで日替わりで行い、日曜は寝落ち等でやれなかった日のストレッチを補習で行っています

最初は固くて苦労していましたが、3週目くらいから徐々に体が柔らかくなってるのが実感できるようになり可動範囲が広がっていきます

こけしタロウは肩こりが酷かったので最初の一週間は肩甲骨ストレッチもやっていました

肩甲骨が『超』硬い人向け!体がどんどん柔らかくなるストレッチ!

ラジオ体操やストレッチにも肩甲骨をほぐす動きは含まれている感じなので、肩こりが改善してからはやってませんが快調です

ウォーキング ~週3回1時間~

ウォーキングは、糖質や脂質を燃焼する有酸素運動です。そのため、継続すれば脂肪燃焼により体型が整い、肥満予防につながるといえます。ひいては、肥満を原因とする生活習慣病予防にもなるでしょう。下半身の筋肉をよく動かすため、筋力アップも期待できます。腕を振るなどの動きを意識すれば、上半身の筋肉に刺激を与えることも可能です。筋力がアップすると基礎代謝もアップし、安静にしているときの消費カロリーが上がります。

また、ふくらはぎの筋肉は、流れてきた血液を心臓に戻すポンプのような役割を果たしています。そのため、ウォーキングは全身の血流をサポートするという面でも代謝アップに役立つのです。呼吸を繰り返す運動のため、心肺機能の改善にもつながります。さらに、適度な運動で骨にほどよい負荷がかかると、カルシウムの利用効率がよくなり骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

Suntory Wellness

平日は家から駅まで歩き、駅から会社まで歩く通勤している都会の人は嫌でも毎日30分くらいは歩きますが、コンビニや自販機に行くのも車を使う地方民が1日1時間歩くのは至難の業

夜一人で歩いてもつまらないので、家人が担当だった犬の散歩係を月水金の半分引き受けてウォーキングの代わりにしています。お犬様の気分で歩数が若干変化しますが、1回の散歩で約10000歩くらい

お出かけラリー

便利ツールの「お出かけラリー」で報酬が貰えるのがチョットうれしい

毎日水を2リットル飲む ~禁酒/禁カフェイン~

数年前から時々見かける「水2リットル健康法」

ただの水に「美肌効果がある」、「ダイエット効果がある」などと言われてもホントかよ?って眉唾ものですが、副作用として毎日のお酒やコーヒーを辞める事は健康やダイエット、そしてお財布に確実に効いてくると思います

いきなり大量の水分を摂ったところでモデルばりの美肌になれるわけではないし、ニキビやシワがウソのように消えるわけでもないそう。「水をたくさん飲めば、肌は多少健康的で柔らかな印象を与えるかもしれません。ただ、奇跡が起こると思ったら大間違いです」と、ゴハラ医師。

さらに医師いわく、「水をたくさん飲んでいる」と発言しているモデルやセレブ、友人たちを詳しく調べれば、彼らはほぼ例外なく健康的な食生活を送り、運動量を増やしたり、断酒するなど、生活習慣を大幅に改善していることがわかるはず…とのこと。「現実的に言うと、『自分の肌がきれいなのは水をたくさん飲んでいるから』と断言している人は、同時に正しい食生活と健康的な生活を送り、コーヒーや炭酸飲料の代わりに水を飲んだりしています。すると結果的にニキビは消えて水分保持力が高まるので、肌がみずみずしくなってより健康的に見えるのです」。

Cosmopolitan

こけしタロウは別に禁酒までするつもりはなかったのですが、お腹がペッタンコになったらブログに載せれるかも?そしたら広告たくさん貼ってお小遣い増えるかも?・・・なんて邪悪な思惑のおかげて楽に禁酒に成功しますた

ビールとコーヒー(ブラック)とコーラ(ゼロ)が大好きで毎日ガブ飲みしていましたが、意外と中毒にはなってなかったようで簡単に辞めれました

一ヶ月の成果は?

※紹介した以外の運動や食事制限、筋トレ等は一切やっていません

ラジオ体操とストレッチ
健康体になりたいと思うようになった主な原因である原因の「肩こり」は解消、体全体がいくらか柔らかくなってきた気がします

ウォーキング
最初は足がパンパンになっていましたが、今は次の日になっても筋肉痛のような症状はなく足腰の筋肉が戻ってきた感じです

毎日水を2リットル飲む
二日酔いで顔がむくんだりは当然無くなりましたが、肌がキレイになったかと言われると正直全然わかりません…でも嬉しい副作用とて、水でお腹がたまるので寝る前にお腹が空いてカップ麺を食べたりするような事は明らかに減りましたね

世の中いろんなモノが値上がりしているので、お酒や飲料水代を節約できるのは非常に良い

ダイエット効果は?
日頃から運動やってる人には「そんなん準備体操で運動の内にはいんねーよ」ってレベルですが、自分的には一ヶ月前より引き締まってきているのが分かります
ですが、やる前に写真を撮ったり体脂肪率を測ったりしていなかったので、画像比較ができないのが痛恨のいちげき…

今日の上半身の写真撮影と体脂肪率の測定はやったので、いつか一ヶ月づつの体型の変化なんかをお見せできたら嬉しいですね

ストレッチとウォーキングくらいはこなせるようになったので、今後は腹筋ローラーに挑戦していきます
kokeshi200
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